Calciumaufnahme bei veganer Ernährungsweise

Immer wieder liest man Berichte, in denen vor ernstzunehmenden Vitamin- und Mineralstoffmängeln durch vegane Ernährung gewarnt wird. Das ein Großteil der nicht-veganen Bevölkerung von Vitamin- und Mineralstoffmängel betroffen ist, wird dabei häufig nicht erwähnt. Der Mineralstoff Calcium ist ein gutes Beispiel für mangelnde Aufklärung bzw. Verbreitung von Fehlinformationen durch offizielle Ernährungsgremien, Politik, Ärzteschaft und Lebensmittelindustrie.


Seit Jahrzehnten wird uns erzählt, dass Milch und Milchprodukte für eine optimale Calciumversorgung des Körpers unverzichtbar sind. Schlimmer noch, man rät Menschen mit Osteoporose sowie zur Osteoporoseprophylaxe verstärkt Milchprodukte zu konsumieren. Osteoporose ist eine Krankheit des Skelettsystems, bei dem sich die Struktur der Knochen krankhaft verändert, was zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt. In Ländern, wo kaum Milch oder Milchprodukte konsumiert werden, ist die Zahl der Menschen mit Osteoporose sehr gering.
In Deutschland liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Milch und Frischmilcherzeugnissen bei über 100 kg im Jahr (Angaben von 2008, BMELV) und es gibt 8 Millionen Menschen mit Osteoporose.
Es gibt viele weitere Argumente, die gegen den Verzehr von Milch sprechen, aber dazu an anderer Stelle. Hier soll es nun darum gehen, wie man seinen Calciumbedarf optimal decken kann. Doch zuerst ein paar Informationen zum Calcium.

Calcium und seine Funktionen
Mengenmäßig ist Calcium das wichtigste Mineral im menschlichen Körper. Zusammen mit Phosphat und Magnesium bildet es das Grundgerüst des menschlichen Skeletts und der Zähne. Nur 1% des Calciums befindet sich in den Körperflüssigkeiten, wo es ebenfalls lebensnotwendige Aufgaben erfüllt. So vermittelt Calcium die Freisetzung von Neurotransmittern, regelt die Drüsensekretion und steuert die Erregungsleitung in Nerven- und Muskelzellen. Außerdem stabilisiert Calcium die Zellmembranen, ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt und ist lebensnotwendig für die Blutgerinnung.

Calciumversorgung bei veganer Ernährung
Um eine optimale Calciumversorgung des Körpers zu gewährleisten, sollte man nicht nur auf den Calciumgehalt seiner Nahrung schauen, sondern auch die vielen Faktoren kennen, welche die Calciumaufnahme fördern oder behindern.
Vitamin D beispielsweise ist wichtig für die Calciumaufnahme im Darm. Ein Mangel an diesem Vitamin kann den Calciumstoffwechsel beeinträchtigen. Phytinsäure (z.B. in Getreide, Soja), Oxalsäure (z.B. in Spinat, Rhabarber), Kaffee, schwarzer Tee sowie eine hohe Zufuhr von Phosphat hemmen ebenfalls die Calciumaufnahme und können so einen Mangel begünstigen. Ebenso wie eine protein- und kochsalzreiche Ernährung, da diese die Calciumverluste über die Niere steigern.
Empfohlen wird eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 bis 1200 mg, welche mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit hohem Anteil an Frischkost gut zu gewährleisten ist. Besonders calciumreich sind grünes Gemüse, Wildpflanzen, Nüsse und Samen.

Calciumreiche Lebensmittel (Menge jeweils auf 100 g bezogen)
Amaranth 215mg, Gartenkresse 215 mg, Grünkohl 210 mg, Löwenzahnblätter 165 mg, Mangold 105 mg, Petersilie 180 mg, Schnittlauch 130 mg, Spinat 115 mg, Grüne Bohnen 115 mg, Kichererbsen 125 mg, Leinsamen 200 mg, Sesam 785 mg, Hagebutte 255 mg, Haselnuss 225 mg, Mandeln 250 mg, Paranuss 130 mg, Kakaopulver 115 mg Grundsätzlich ist Calcium in jedem Obst und Gemüse enthalten, in Gemüse mengenmäßig mehr als in Obst.

Meine Empfehlung für eine ausreichende Calciumversorgung, lautet:  TÄGLICH…

  • einen halben Liter grüne Smoothies mit reichlich Wildkräutern aus dem eigenen Garten (z.B. Brennnessel, Spitzwegerich,  Gundermann, Gartenmelde) oder ersatzweise Mangold, Grünkohl, Gartenkresse (kann man selber auf der Fensterband ziehen) aus dem Biomarkt
  • statt Kaffee lieber 1 Glas (selbstgemachte) Mandelmilch mit ein paar Datteln und ggf. Kakaopulver
  • eine Hand voll Nüsse oder Mandeln für den Hunger zwischendurch und um das Gehirn mit wichtigen B-(Nerven-)Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren zu versorgen
  • Müsli und selbstgebackenes Brot mit Leinsamen und Sesam aufwerten
  • raus an die frische Luft, um ausreichend Vitamin D zu tanken
  • 5 Portionen Obst und Gemüse, am besten frisch aus dem eigenen Garten oder dem Biomarkt
  • keine oder wenig phosphathaltige Lebensmittel wie Cola uva. Industrieprodukte
  • und ausserdem: viel Bewegung !!!